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2020年10月24日 星期六

【情緒管理】四步驟,聽懂情緒跟你說的話

 文:汪士瑋

「老師,真的有用耶!」固定每個禮拜找我會談的Sandy,今天依約而至。一坐下來,她就非常興奮的開口說她上星期的發現。

「上星期有一天,我的情緒又開始不好了。我坐在辦公桌前,看著電腦螢幕跳出一堆待辦事項,還有一堆各種留言和便利貼,我感到自己非常、非常的焦慮、很想發脾氣,快要爆炸了!!」


「這時候,我突然想起老師妳教過我的調整情緒的方法,所以我立刻把一切停下來,站起身,去找到一片窗戶,開始調整呼吸。一開始有點勉強,慢慢的,我的注意力可以集中在吸氣、吐氣上,人變得比較舒服;慢慢的,我感覺情緒沉澱下來了,肩膀也開始比較放鬆,比較有空間可以思考。」

「然後我試著去分析一下,剛剛到底為什麼需要這麼激動,是甚麼引發了我的情緒呢?我發現是因為一次湧進了太多的事情,我覺得做不完,事情就嚴重了;我覺得做完這些會需要加班,而且可能加班也做不完;我覺得沒辦法做到自己期待的標準,很煩、很煩... 照以前我就爆炸了!!」

「但是這次我沒有喲,我試著跟這些情緒對話,一個個去訪問它們,看看是不是真的有這麼嚴重。我先看:真的事情一定要今天做完,明天不行嗎?」
「其實也沒有呀,沒做完也不會怎麼樣,明天在做就可以了。所以今天也不一定得加班。我的標準總是希望如期、如質,但不需要甚麼事情都用200分來要求自己呀!!」

「當我訪問完這些心裡的想法,我發現根本沒有甚麼事情是需要解決的,然後我回到辦公室,心情穩定的,重新檢視這些待辦事項,把今天可以完成的挑出來,發現事情做的很有效率,比我預定地完成還多!!」

聽Sandy這麼說,我也感到很開心。回想幾個月前剛開始找我談話,被自己情緒所苦的她,對比現在對自己情緒了了分明的覺察,實在是判若兩人。

「老師,不只我的同事、主管,連我先生、小孩也覺得我不一樣耶。以前我都覺得情緒不重要,把事情完成比較重要。所以情緒都壓抑著,常常累積到下班回家,也沒耐心陪小孩、也沒耐心跟先生說話,氣都出在家人身上。」

「現在我學會了情緒調節,不只我更放鬆了,大家上班氣氛更好,我的小孩也更喜歡賴在我的身邊,我們一起嘻嘻鬧鬧,有時間跟先生牽手出去散步,一步步朝向我想要的生活前進,真是太好了!!」

「很棒呀!!」我對Sandy豎起了大拇指。「你知道甚麼產生了效果嗎?」

「對呀,效果差好多,是甚麼產生了效果呢?」Sandy瞪大著眼睛好奇的問。

「因為你在負向情緒啟動前,你就留意到啟動的訊號了。以前你沒覺察到這些負向情緒,它們會自動執行,但你又不想要它們干擾你,所以你的注意力會被這些負向情緒拉走。」
「當你花了50%的注意力去抑制情緒,你就只剩下50%的注意力灌注在你想要完成的事情上,所以你經常覺得花了很多的時間,又沒達到預期的效果,覺得很煩!!」

「現在你很不一樣了,在這個經驗裡,你在負向情緒啟動前,就留意到情緒對你發出的訊號。你主動選擇,按下"暫停鍵"。你換個場景給自己一些呼吸的空間,讓自己可以沉澱、看見剛剛在發生的事情。然後主動去跟這些情緒對話,這些情緒被了解,你發現事情沒有這麼嚴重,這些情緒也就放鬆了。在回到座位,你就可以用100%的注意力,去完成你準備要完成的事情。」

「你在情緒很單純的時候,就開始去拆解跟對話,是很棒的,也相對容易很多,對不對?」做在我對面的Sandy 一直點頭。

「你知道,當你忽略一開始的情緒,但是它又在背後Auto-Run,慢慢的,很多情緒會互相糾結在一起,相互影響,在那時候才要拆解,就更費力了。這就是你一開始來得時候,你覺得工作跟生活都快要喘不過氣的原因。」

「嗯嗯,真的耶。我覺得我主動去整理這些情緒真的很有幫助。現在的我,可以不迴避這些情緒,對它們感到很好奇,很想知道它們在說甚麼。甚至在那時看著窗外的時候,我一邊呼吸,一邊還有很多靈感出現在我的腦子裡,我回到電腦前面,就快快把這些點子記下來,就成為我進入那個專案的開始。」Sandy不只開始接納情緒、傾聽情緒,還能夠在沉澱過程中,聽見直覺的靈感,啟動正向循環的能量,我真是為她太開心了。

情緒、想法,大多來自我們過去的經驗與判斷,也是我們很珍貴的一部分,但是這些提醒,是需要我們在當下去重新接納、理解並做出判斷與回應的。

下次在情緒出現時,你也可以試著運用【暫停】、【沉澱】、【傾聽】、【檢視】四個步驟,讓情緒也可以成為你的好盟友喲~~

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